Диалог с психологом. Как сохранить ментальное и физическое здоровье во время самоизоляции

27.04.2020

У многих новые условия жизни, переход на удаленную работу вызывают тревогу или стресс. Как оставаться в ресурсе, продуктивно работать, избавиться от стресса и выйти из самоизоляции счастливыми и здоровыми, рассказал на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» психолог, врач-психиатр, психотерапевт Владимир Кузнецов.


Как оставаться в ресурсе во время самоизоляции: советы эксперта

Находим информационный баланс

Ограничьте избыток поступающей тревожной информации, старайтесь не общаться с близкими на негативные темы и не обсуждать новости. Не пытайтесь успокоиться за счет поиска информации — это только усилит тревогу. Постоянное получение негативной информации создает стресс для организма. Но не изолируйтесь от новостей совсем, не уходите в избегание и отрицание происходящего.

Принимаем эмоции

Примите свою тревогу и не отрицайте эмоции. Когда мы что-то отрицаем, оно захватывает нас еще больше. Посмотрите на свою тревогу со стороны как на явление и пропишите на бумаге, что вы конкретно испытываете. Это страх или тревога? Какие они? Сосредоточьтесь на моменте.

Составляем план действий

Постройте реалистичный план на ближайшее будущее. Выделите цели, не связанные с самоизоляцией: чем бы вы хотели заняться, какой навык освоить. Разбейте цель на небольшие шаги и ежедневно делайте их. Хотите написать книгу — пишите хотя бы по странице в день. Так вы создадите себе островок стабильности, а через месяц напишете уже 30 страниц своей книги.

Поддерживаем физическое здоровье

Каждый день в вашей жизни должна присутствовать физическая активность. Начните с небольших регулярных тренировок. 10–15 минут в день дадут нужный заряд бодрости. Если вы и до этого занимались спортом, можно освоить тренировку по системе Табата: интенсивные короткие физические нагрузки.

Фокусируемся на дыхании

Наблюдайте за дыханием. Попробуйте освоить брюшной тип дыхания — дышите животом. С помощью дыхания вы можете или успокоиться, или добавить телу энергии: когда мы удлиняем вдох, мы активизируем организм; когда мы удлиняем выдох — успокаиваем организм. Попробуйте дыхание с удлиненным выдохом, технику «4-2-6-2». Это количество секунд на вдох, выдох и паузу: делаем вдох 4 секунды, затем паузу 2 секунды, выдыхаем 6 секунд и опять держим паузу в две секунды. Можно воспользоваться и коротким вариантом этой техники: 2 секунды вдоха, пауза в 1 секунду, 3 секунды выдоха и 1 секунда паузы.

Заботимся о себе и своих близких

  • Переключитесь со своих эмоций на домашние дела или заботу о других.
  • Примите состояние окружающих. Они тоже имеют право на ошибку и на проявление эмоций.
  • Примите свое состояние и особенности своей психики. Не осуждайте себя, а обсудите свои эмоции с близкими.
  • Общайтесь с близкими через «я-сообщения». Например, правильнее сказать ребенку не: «Почему ты раскидал игрушки!» или «Ты такой неряха!», а «Мне не нравится, когда в комнате не убрано». Людям сложно слышать утверждения о себе, если они вас не спрашивали.
  • Учитесь задавать вопросы и слушать. Готовьте не список обвинений, а список вопросов близким людям. Прежде чем что-то сказать, задайте себе вопросы: «Что я хочу получить? Правда ли, что то, что я планирую сказать, приведет к нужному мне результату? Как мне сформулировать мою речь, чтобы получить желаемый результат?»

Работаем и отдыхаем

  • Разграничьте рабочее и нерабочее время и пространство. Лучше, если это будет отдельная комната. Но и отдельный стол тоже подойдет. Обсудите с домашними свой график и границы. Например, когда вы включаете компьютер, начинается рабочий день и вас никто не отвлекает. Не работайте в пижаме.
  • Установите таймер времени работы. Начали задачу, выделили на нее 25 минут времени и выполняем задачу, ни на что не отвлекаясь. Отдохнули пять минут и снова включаем таймер на 25 минут.
  • Если вы чувствуете вялость, поможет не кофе, а пять минут отдыха или физические упражнения, которые требуют повышенного внимания и быстрой реакции, например, жонглирование.

Возврат к списку